6、腹部和小腿肌肉群训练

主要动作：仰卧起坐、骑驴式提踵。看似都是小肌肉群训练，但实际上训练强度是很大的。为了保证下一个循环的训练质量，训练者最好在肌肉训练中穿插如下瑜伽动作：眼镜蛇式、坐姿单腿伸展式。

基本模式：仰卧起坐+眼镜蛇式、骑驴式提踵+坐姿单腿伸展式。

①、眼镜蛇式：俯卧，伸直双腿，手掌放在肩下。手掌按压地面，抬起躯干。保持30秒钟，正常呼吸。

要求：挺胸沉肩，收紧背部，双臂紧靠身体两侧，充分伸展腹部。

②、坐姿伸腿式：直角坐。两手抓住脚前掌，勾脚，保持30秒钟，正常呼吸。

要求：挺胸直体，勾脚尖，充分伸展小腿肌。

上面的训练计划，并不能完全以点盖面，每个人的身材比例和肌肉类型都不同，只有适合自己的复合训练方法才是最好的！