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避免瑜伽练习伤害,你必须要了解的腘绳肌(2)

发布时间:2016-03-31

作者: 瑜伽站长

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关于瑜伽里强化腘绳肌的体式,重点关注屈腿的站立体式,比如Virabhadrasana I和II以及Utthita  Parsvakonasana(侧角伸展式)。大多数瑜伽习练者都知道,在这些体式里,大腿前侧的股四头肌需要努力工作,但实际上,腘绳肌也要工作,腘绳肌要和屈膝一侧的股四头肌共同收缩,来稳定髋和膝,抵抗重力。记得要用计时器,它帮助你逐渐增加体式保持的时间,保持这些体式会让肌肉等长收缩更加高效。开始可以保持15秒,然后逐步增加到1分钟。等长地训练肌肉,即不改变肌肉长度进行收缩,肌肉就会学会“保持”和稳定,这是肌肉一个很重要的功能,因为一般姿势或任何体式都需要超过数秒钟去抵抗重力,同时需要保持身体状态。

在Salabhasana(蝗虫式)中,你需要将整条腿抬离地面,你可以通过Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana(桥式肩倒立)等伸展髋的体式来强化腘绳肌。这些髋伸体式让腘绳肌的上端更多负重,有助于坐骨易拉伤区域的力量提升和区域释放。(关于如何在这些体式中充分激活腘绳肌,参见下文。)

对于腘绳肌的康复,可能需要几周时间,因此需要你的耐心,随着逐步好转,你可以重新开启体式习练,注意需要那些训练腘绳肌力量和伸展平衡的体式。可以尝试在序列的第一部分做一些强化腘绳肌力量的体式,让肌肉发热、疲倦想要放松时,再做拉伸腘绳肌的体式。或者,一天以强化力量的体式为主,次日以拉伸的体式为主。为了达到最佳健康状态,你的目标是培养兼具力量和柔韧、能充分保护关节的肌肉,同时这些肌肉在各种体式中仍能全方位活动。
打造桥式肩倒立

桥式肩倒立能有效强化腘绳肌。腘绳肌收缩将骨盆上提离开地面,帮助做出一个拱形,属于一个初级后弯体式。练习一些屈腿的站立体式(还记得战士式系列吧!),有助于为桥式肩倒立热身。然后,仰卧,屈膝,双脚平放,靠近髋部。确保双脚互相平行(如果双脚双膝外转,会导致膝盖和背部疼痛)。

为了最大可能地收缩腘绳肌,先只上提尾骨离地,骶骨和下背部留在地面上。想象耻骨上系着一根绳,骨盆被这根绳向上拎起,使骨盆后倾。(如果从肚脐开始上提,腘绳肌基本不收缩,尾骨会下掉,造成下背不适、骨盆前倾,与正确做法背道而驰。)尾骨上提后,从骶骨到腰椎到中背部,一节一节持续向上卷起,进入完全桥式肩倒立或者下列的变体之一。

变体

如果你患有关节炎、椎间盘损伤,或者有其它下背部问题,需要避开后弯体式,你可以只做半桥式肩倒立,从肩到髋、到膝一条直线。由于脊柱没有任何后弯,腘绳肌将努力工作才能保持骨盆上抬、耻骨朝向天花板。如果你的背部健康,那么你可以继续向上卷,进入完全桥式肩倒立,打开胸腔,最终掌心托住后侧肋骨,手指指向脊柱。继续用双腿的力量上提骨盆,这不仅会强化腘绳肌,而且也有助于减轻手腕负担。为了更好关注腘绳肌,在双脚脚踝前套一条伸展带,双手在脚踝附近抓住带子两端。一旦进入体式,就开始拉带子,以便让胫骨上端靠近髋部。

可以上提落下三四次,逐步让每次保持时间达到一分钟或者更长。每周这样练习数次,你将获得更加强壮、不易受伤的腘绳肌。

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