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瑜伽动作一周教程:周三排酸解痛瑜伽(下)

发布时间:2015-01-06

作者: 瑜米之伽编辑

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动作七:椅后站立后仰式
1.背对椅子站立。(图3-25)
2.双手向后抓住椅背。(图3-26)
 




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图3-25
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图3-26

3.右脚后弯,右脚背搭在椅背上。(图3-27)
4.吸气上体后仰,眼睛向后上方看,呼气,上体尽量向前方挺出。停留数秒,深呼吸。回位,重复另一条腿。(图3-28)
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图3-27
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图3-28
 
功效:有效缓解腰部、背部、髋部不适。亦可矫正驼背,去除腿部多余脂肪。
提示:动作过程中,应注意调整身体重心平衡。每天3—5次。
 
动作八:椅前屈膝前俯式

1.面向椅子,挺立腰背,站立于椅前,深呼吸。(图3-29)
2.左腿置于椅上。(图3-30)
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图3-29
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图3-30
 
3.吸气,上体前倾。(图3-31)
4.双手抓脚踝,胸腹触左大腿。左大腿与小腿成90°,呼气,停留数秒,深呼吸。回位,重复另一侧。(图3-32)
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图3-31
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图3-32
 
功效:缓解久坐引起的下肢酸痛,预防抽筋及静脉曲张,亦可去除腿部多余赘肉,塑造腿部线条。
提示:保持姿势的时候要放松身体。
 
动作九:椅后弓背式
1.面向椅背,挺直腰背,站立于椅后方。(图3-33)
2.上体向前弯曲,双手扶住椅背。(图3-34)
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图3-33
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图3-34
 
3.吸气,用力将背及腰部向后弓起,头向下。(图3-35)
4.呼气,眼看腹部,停留,做深呼吸,腰背尽量向后弓,放松还原。(图3-36)
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图3-35
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图3-36
 
功效:消除因长期久坐引起的腰背酸痛,亦可矫正脊柱。
提示:去除疼痛5分钟见效,持续练习1周以上效果更佳。每天做3一5次,每次练习3一5分钟即可。
 
动作十:椅旁侧伸展式
1.侧对椅子站立。(图3-37)
2.吸气,将右腿搁在椅子上。(图3-38)
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图3-37
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图3-38
 
3.呼气,身体向右弯曲,右手抓右脚踝,左臂向上伸展。(图3-39)
4.继续弯曲身体,左手尽量伸展。回位,重复另一侧。(图3-40)
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图3-39
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图3-40
 
功效:伸展身体两侧的肌肉,减缓肩、背的僵硬。
提示:认真感受体侧肌肉的伸展。

瑜伽动作一周教程:周三排酸解痛瑜伽(上):http://www.yujiame.com/jianfei/2014371.html

瑜伽动作一周教程:周三排酸解痛瑜伽(中):http://www.yujiame.com/jianfei/2014372.html


 



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