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瑜伽动作一周教程:周四解压舒心瑜伽(下)

发布时间:2015-01-06

作者: 瑜米之伽编辑

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动作七:椅旁上轮式
1.背对椅背正立,深呼吸。(图4-23)
2.吸气,上伸手臂。(图4-24)







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图4-23
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图4-24

3.呼气,向后弯腰,动作应缓慢。(图4-25)
4.双手抓住椅背后,停留数秒,深呼吸,还原放松。(图4-26)

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图4-25
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图4-26
 
功效:促进全身血液循环,增强身体大部分关节功能与肌肉力量。让头脑轻松愉悦,全身活力十足,有效缓解压力。
提示:此式对于初练者较难,最好有其他人员帮助完成。高血压患者禁做。每天做3一5次。
 
动作八:椅上伸腿式

1.侧卧于椅前。(图4-27)
2.转体,屈膝,双脚触椅座双手扶地。(图4-28)
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图4-27
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图4-28

3.将小腿放于椅上,吸气。(图4-29)
4.呼气,向上用力伸直双腿,停留5一10秒,还原放松。(图4-30)
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图4-29
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图4-30
 
功效:促进全身的血液循环及新陈代谢,缓解因长久工作引起的精神紧张、压力过大。亦可美化腿部线条、美容养颜。
提示:完成动作时,应为肩肘着地,每天做3一5次。
 
动作九:椅上婴儿式

1.面对椅子,正立,深呼吸。(图4-31)
2.屈膝,下跪。(图4-32)
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图4-31
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图4-32
 
3.双臂屈肘胸前交叉放于椅上,吸气。(图4-33)
4.呼气,上体前倾,头触双手臂,闭上双眼。放松休息30一60秒,深呼吸,精神集中于眉心。(图4-34)

 
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图4-33
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图4-34

 
功效:全身放松,平静心灵,有效缓解工作压力。
提示:精神集中,尽可能不想任何事情。开始有些困难,可以只想一件愉快的事。长期坚持,可有效缓解压力。
 
动作十:颈部放松式
1.正坐椅上,深呼吸,呼气,用力将头转向右侧,吸气头回正中。(图4-35)
2.呼气,用力将头转向左侧,吸气,头回正中。(图4-36)
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图4-35
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图4-36

 
3.呼气,头向下,下颏尽量触胸。(图4-37)
4.吸气,头后仰,眼向后上方看,呼气,还原放松。(图4-38)
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图4-37
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图4-38
 
功效:缓解颈部的僵硬,促进颈部与头部的血液循环,消除疲劳。
提示:运动颈部时,呼吸自然,速度尽量缓慢。
 
动作十一:腰背放松式
1.两腿跪于椅上,臀部坐在脚后跟上。(图4-39)
2.吸气,双臂向上,双手交叉。(图4-40)
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图4-39
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图4-40

 
3.呼气,身体与手臂向右弯曲,臀部向左移动,吸气,身体回正中。(图4-41)
4.呼气,身体与手臂向左弯曲,臀部向右移动。左右各交换5次。(图4-42)
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图4-41
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图4-42

 
功效:矫直脊椎,增加腰部肌肉力量,治疗坐骨神经痛。
提示:如臀部移动有困难,只将臀部稍稍向侧伸即可。


瑜伽动作一周教程:周四解压舒心瑜伽(上):http://www.yujiame.com/jianfei/2014380.html

瑜伽动作一周教程:周四解压舒心瑜伽(中):http://www.yujiame.com/jianfei/2014383.html



 


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