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快速见效的塑腰减肥瑜伽-曲腿绕半圆(2)

发布时间:2015-03-31

作者: 瑜米之伽编辑

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替代动作:
刚开始了练习此体式的你,很有可能无法完成最终姿势,但不必担心。这是很正常的,此时可先练习曲腿画圆弧,也就是整个动作过程,先省去将腿伸直的部分,减低强度,调练一段时间后,再慢慢伸直双腿,如果仍感到吃力,圆弧可绕小一点,逐渐感到稳定再加大圆弧。
曲腿绕半圆替代动作

错误动作:
腰部和肩膀向下陷,是本组动作进行中最常见的错误,原因是腹肌和转肩肌群没有稳定,在做此动作时,大手臂和腹肌应启动,使脊椎维持自然的S形排列,如此可训练核心肌群和转肩肌群的肌力、肌耐力,反之,若这两个部分没有施力,支撑力量的就会是肩关节和腰椎,不但达不到训练效果,长时间累积将使这两个部位产生运动伤害。
曲腿绕半圆错误动作
 
进阶动作:
动作流程完全相同,唯当双腿靠近身体侧面时,改为直腿。
曲腿绕半圆进阶动作
 
注意:
练习此体式需要用到很大的腹肌力量,一旦没有将腹肌收紧,腰部会立即下陷,此时力量会施加在腰椎上,不但伤害腰椎,也达不到训练效果,因此刚开始练习时,我们可以做2-3组,休息一下,以累积的方式完成8组,慢慢进步后再慢慢增加。
 
肩部的稳定也非常重要,注意手肘只是轻轻地放在身后的地面,而非将所有力量支撑在手上,肩膀才不会有耸起来的情形。


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