3、
战士一式:双手各握一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后换腿。
4、跨步半蹲持铃:两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,做类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。