三、臀、腿的训练方法：

我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，左边这种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀(也需要很长时间)。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。

我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推(hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：

背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样一个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。

再补充一个美式臀推的负重方式：

用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。

1、跪姿后抬腿

收腿时背部弓起，腹肌发力收缩，骨盆后倾;伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起，不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋;同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。

这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿(Reverse hyper)，双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。