4、吸气，身体向右侧弯腰，下压到最低处，眼睛往上看;在此姿势停留10一15秒钟，自然呼吸。

5、呼气时，身体回正;再吸气，手臂向左侧摆动，侧弯身躯，下压到身体的极限，眼睛往上看;保持姿势10一15秒钟。

6、呼气时，身体再次回正;吸气时，髓部往前推，腰往后弯;头胸后仰，做到极限，眼睛看向手指;自然呼吸，维持一段时间。

7、呼气时，身体回正;吸气时，双脚稳定不动，身躯向前俯下，弯腰；双手顺势放到地上，手指触地；保持此姿势数次呼吸。
教练提醒：
在练习过程中，要注意动作的连贯性，也要有一适当的停顿，保持姿势一段时间以便达到练习一的功效；侧弯腰时.不能屈膝;下弯腰时，收缩腹部；背部后弯时，向前挺胸。一定不要屏气，自然呼吸即可。高血压患者、低血压患者、有眩晕症的患者以及背部有问题的人，在练此体式前最好先咨询医生。