4、自然站立，双脚分开，稍宽于臀部，脚前放置椅垫，下腰，头部顶在椅垫上，初练若感觉吃力可增加椅垫的厚度或用其他物品代替，双手抓住同侧脚踝，双肘分开，使身体重心集中在双脚上。全身保持放松，坚持1分钟。可以感觉到颈部慢慢拉成，胸部逐渐扩展。

5、下蹲，双手抱头，手指交叉，双肘自然分开。低头，使前臂着地，手背着地，慢慢将重心前移到头部，双腿向后延伸伸直，慢慢提起至倒立姿势，坚持半分钟。下落双腿时，肩膀保持向上提，头部放松在地面上。初学者应在老师指导下尝试这一动作。如果感觉吃力，借助墙体练习。

6、跪姿，手和膝盖接触地面，胸部下方放置椅垫，腿逐渐伸直使身体进入下犬式，使前额接触椅垫，颈部保持放松。如果感觉吃力，可适量增加椅垫的厚度，或用椅垫包裹枕头。手臂、上背部挺直，用力向上提起，上身与双腿呈90度。颈部、喉咙和脸部保持放松，坚持1分钟。