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了解人体骨骼肌肉以及瑜伽课程范例

发布时间:2014-08-05

作者: 瑜米之伽编辑

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一、瑜伽课程设计范例

以下课程设计为备课案例,如需在教学中应用,可结合学员身体状况作适当调整。务必在清楚学员的身体状况后开始课程设计。练习名称后括号内为该动作主要刺激的脉轮。



 
 瑜伽入门课程
(适合没有任何运动习惯刚刚开始接触瑜伽的学员)

(1)课的理论:喻伽概念及练习索引((5--10分钟)。
(2)简易坐姿及瑜伽坐姿要点.配合3-5分钟人门级呼吸白觉练习。
(3)脚腕及脚趾练习后山立功要点讲解。
(4)顶功〔喉轮)。
(5)肩旋转功结合肩肘功(心轮)。
(6)硬转动功(脐轮)。
(7)三角功(脐轮.左右能盘平衡)。
(8)克尔史那姿势(平衡)。
(9)弧力蹲功(脊根轮)。
(10)猫功〔脊根轮、力渝轮、脐轮、心轮)。
(11)手碗、手掌、手指练习。
(12)碗屈肌伸展。
(13)简易扭拧练习(脐轮)。
(14)单腿背部伸展练习(脊根轮、力稼轮、脐轮、心轮)。
(15)侧抬腿(脐轮)。
(16)眼镜蛇扭动(脐轮.同时中脉下三轮能量被挤压向上)。
(17)晰蝎或半蝗虫(帮助在上个动作中向上提升的能盆流向心轮以利于更方便向顶轮提升)。
(18)桥功第一式(心轮、喉轮)。
(19)简易拱背(喉轮、顶轮)。
(20)仰卧放松〔身体分配能盘)。
(21)谕伽休息术。


    这是一堂75-90分钟的课程,动作讲解要把握重点,动作重复次数不宜多。对学员以葆有运动兴趣为主,不宜过度要求动作的标准性。
 
初级瑜伽课程
(适合有一定运动基础成经过一段人门瑜伽练习的学员)

(1)课前理论:完全瑜伽呼吸的运动生理基础及不正确呼吸的危害。
(2)至善坐讲解及5分钟冥想。
(3)颈功、坐姿腰转动、单腿背部伸展及单腿扭背伸展热身。
(4)展臀功(喉轮)。
(5)幻椅式(心轮)。
(6)鸵鸟式(脐轮)。
(7)半月式(脐轮,左右能量均衡)。
(8)战士三式(中脉下三轮,平衡)。
(9)举臂拱背功与动态腰功组合(脐轮、心轮、喉轮)。
(10)叩首功(顶轮)。
(11)骆驼功(喉轮、心轮)。
(12)追随者(半龟式)接眼镜蛇式(中脉下三轮能量上冲、脐轮、力源轮)。
(13)蝗虫式(利于中下三轮上冲能量上行,心轮)。
(14)犁式(喉轮)。
(15)下轮式(喉轮、顶轮)。
(16)仰卧放松(身体能量分配)。
(17)瑜伽自我认知练习。
(18)完全呼吸练习。


本课程时长75-90分钟,请注意学员动作的要点把握程度,在学员身体伏况许可的前提下帮助学员达成动作。
 
中级瑜伽课程
(适合有长期瑜伽练习习惯的学员和教练个人练功修习)

(1)课前理论:瑜伽理论中自我认知的重要性。
(2)中脉七轮的原理及声音呼应。
(3)向太阳致敬(热身、调理全身气血能量)。
(4)三角式(平衡身体左右能量)。
(5)站姿单腿背部伸展组合,站姿单腿扭背伸展(平衡,中脉下三轮)。
(6)站姿半莲花单腿背部伸展(脐轮并促进能量上行)。
(7)舞姿(心轮)或舞王(心轮、喉轮、顶轮)。
(8)大收束法(封锁并向上提升各脉轮能量)。
(9)瑜伽身印组合(引领体内能量有序流动)。
(10)神猴式及神猴变体(脊根轮、力源轮)。
(11)鱼王或半鱼王式(脐轮)。
(12)骆驼或反转骆驼(心轮)接卧英雄式。
(13)肩立式—单腿肩立—无手肩立—犁式—单腿结合式—莲花肩立式(喉轮)。
(14)鱼式(喉轮、顶轮)。
(15)下轮式(顶轮)。
(16)仰卧放松功(调整全身能量)。
(17)清理经络调息功。


    本课程时长75-90分钟。请教练注意对学员正确引导,在极限边缘动作,注意对学员的协助和提示。
 


二、人体上下内外疾病的分布与脊柱错位的关系

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三、人体骨骼肌肉图
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