四、坐姿：15-20分钟    不管做多少必须包含扭转

[一] 向上：

7-1、牛面式

7-2、坐山式

7-3云雀式

[二] 腰腹：

7-4、上脊柱式

7-5、脊柱式（双脚最大化地分开）上举，手抓脚

[三] 前屈、开髋类：

8-1、瑜伽身印（讲腹式呼吸）

8-2、蝴蝶式、束角式

8-3、坐角式、龟式

[四] 伸展：

9-1、头到膝伸展式：

a、单腿，b、双腿

9-2、曲单膝膝盖相触

9-3、脚触臀

9-4、手抱腿

9-5、半莲花

[五] 扭转：

10-1、脊柱扭转：
a、手放胸   
b、手放膝 
c、手抱膝

d、半脊柱扭转，
e、莲花

10-2、圣哲玛里奇式

五、蹲姿、单腿平衡

六、跪姿、骆陀式

12-2、门闩式

12-3、猫式

12-4、瑜伽身印2