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教你完美呈现半月式变体(2)

发布时间:2016-04-19

作者: 瑜伽站长

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3、三角伸展式
变体
在这个三角式变体中,你会继续伸展及建立力量,为半月式变体做准备。

在三角式中,你会继续打开胸腔,为最终的后弯做准备。并且,你会建立双腿力量,使你在平衡体式中保持稳定。从扣手侧角式开始,松开扣着的双手,左臂向上举起,右股骨头收入髓臼窝,右腿肌肉从皮肤贴向骨头。尾骨向下,右膝在右脚踝的正上方,然后慢慢伸直膝盖,使脚踝、膝盖、髓臼对齐。

左手有力。手指向上伸,指关节打开。右手放在砖上或指尖点地,以创造更多空延长脊柱。你可以尝试将双腿之间距离打开更宽。你的目标是专注骨盆、躯干、呼吸、头脑的打开感受,同时双腿平衡、稳定。建立根基,目光注视左手。向上看时,想象将思索的头脑抛后,迎接未预见的可能性和自由。

确保左脚的角度,内侧足弓上提。左脚脚底四个角坚实,尤其是小脚趾下端的脚外缘。调动起腿部肌肉的能量,肌肉从皮肤开始找向骨骼,并向上提,引能量穿过双腿,进入骨盆,启动下腹部。肩胛骨沿背部向下,去向骨盆。随着你躯干打开,让下肋柔软,向后背靠近。放松下巴。

如果你的胸腔和左肩能更进一步自由打开,就尝试半扣手。转躯干时,防止左肩塌向胸部的倾向,否则,你的肩膀可能受伤。旋转左大臂,直到掌心朝后,弯曲左手肘,左手指在折髋处环绕右大腿,在这里保持5-10次呼吸。
4、半月式
变体

在这个最终准备体式中,你会建立高峰体式半月式变体所需要的平衡、力量和延展性。

半月式是迈向半月式变体的前一步。它要求与最终体式相同的力量和平衡,但是,没有后弯元素。从三角伸展式开始,再次启动双腿,肌肉能量向上进入骨盆。左臂保持扣住或松开扶住左髋,然后开始弯曲右膝。重量移向右腿,右手着地或放在砖上,右手位于右肩正下方。保持精准与专注,将右手往前挪,随着重量移向右腿,左腿抬起。

从下方的指尖到上方的指尖,创造出一条能量线,如果仍然扣手,就到达左肩头。如果上方手臂高举就分开手指穿越指节,手臂高高地上提,伸展手臂,创造更多自由。

对很多人来说,半月式的最大困难之一,是需克服站立腿的颤抖和摇摆。如果你有这种情况,可能是你的胫骨倒向脚躁外侧。利用这一不稳定时刻,找到精准,能让你在体式中体会更多自由。为了使平衡更加完整,右脚踝内侧去找右脚跟,然后右脚踝外侧转向地板。通过右脚底四个点压地,右胫骨外侧向内,看你能否收紧右腿,而不让膝盖超伸。确保右腿扎根,通过右腿,让左腿彻底激活。
5、半月式变体

现在,你的精准线将引领你完全打开,进入最终体式。

你已经在半月式中建立强壮稳定的根基,它将帮助你通往打开心胸的高峰体式—半月式变体。如果你的左手在折髋处,松开它,并举左臂向上。肩胛骨收向脊柱,左手指打开指向天空。想象两只手将肩脚骨推向腰部方向,并从内到外上提身体前侧,胸腔向上。

几次深呼吸,吸收松开扣手所释放的能量,准备迎接新的可能性。现在,弯曲左膝,左手向后,抓住左脚上端。如果够不着,就弯曲左膝,左手放在左大腿上,继续打开左肩,仿佛你正在握着左脚。

逐渐在后弯中找到更多自由。不断回到根基,遵循力量和稳定性准则。然后,展开胸腔,敞开心向天花板。柔和地向后放松头,保持颈椎长度的同时,让胸腔更好打开。保持骨盆中立和脊柱底端的长度。如果你发现自己无法保持稳定,或者呼吸不畅,就解开体式,在另一侧重复,然后开始冷静放松。你可以继续练习这个序列,在你感觉更稳定的某天,再练习半月式变体。

如果你仍然感到平衡,并且有更多空间打开自己,就利用左臂耾二头肌的力拉左脚,仿佛你的左脚在推左手。当你利用自律和精准保持平衡时,开始有些好奇,你能在安全的根基之上,有更充分地打开的可能吗?你能找到左肋腔和髋屈肌的自由度,在后弯中更深地打开,同时不破坏根基的完整吗?
你是否太谨慎?

与此同时,忘了做完美这回事。与其想着完美,不如集中精力在精准上建立体式吧。

在右侧半月式变体探索了稳定性和自由感后,探索了稳定性和自由感后,解开体式,向后迈到下犬式。然后在左侧重复。当你做完两边的练习,做一个长的3-4分钟的下犬式,把自己带回中间,创造下背部的空间。然后在婴儿式中休息,放松神经系统,然后以摊尸式结束练习。

精准性能使进入未知成为可能。为信念飞跃的时刻,做好准备吧。




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