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在平板中打造强大核心(2)

发布时间:2016-04-20

作者: 瑜伽站长

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双腿用功,核心稳定
准备

从四脚板凳式进入。膝盖依次向后移动,大概1/3米的距离。髋向下,延长身体,穿过头顶。大腿面向上提,同时延长尾骨向膝盖。保持双手在肩膀的正下方。

精进
注意,随着更多重且落在手胃,你的身体可能开始塌陷,背部摇摆歪斜。你需要启动核心,支持后背:腹部向天花板上提,下肋向内收。保持对肩脾骨的觉知,使之向下向内。双腿用力做功,大腿面收紧向上;同时,伸展尾骨向膝盖后侧,伸展胸骨的顶端向前,仿佛它能直穿头顶。呼气,感受一条延长线,从胸骨穿过尾骨,向膝盖后侧。

结束
再来一次完整呼吸,以加强建立力量。婴儿式放松。

自我调整
试试这些变体,让板式对身体的作用最大化:

手腕  如果你的手腕过于僵紧或柔软,试试转双手稍稍向外。或双手呈杯状,重量放在指尖。
手肘  避免手肘超伸,让大臂内侧肌肉远离彼此,直到胧二头肌启动。
骨盆  大腿面向上,使骨盆正位,同时延长尾骨向着身后墙面方向。
双脚  不要忘了双脚。10个脚趾均匀踩地,脚跟的中心直直地向后面墙的方向推。
颈部  如果颈部紧张,就将后脑勺拉向天花板方向,直到耳朵与肩对齐。

板式中全身充满活力
准备

从四脚板凳式开始,手腕在肩膀的正下方,并且手碗的皱褶与垫子的前缘平行。一只腿向后伸直,五个脚趾点地,另一只腿也向后。脚跟向后,双腿强壮。髌骨上提,
大腿面向上推。尾骨向后。双手和所有手指稳定均匀压入垫子,伸直手臂。

精进
双肩向后远离耳朵,延长颈部。探索肩膀和胸腔的正位。首先,双手用力向下推,拱起上背部。然后,肩胛骨沿着后背向下拉并且彼此柔和地靠近。感受气息进入胸腔并扩展。大腿骨向上提,延长尾骨向脚跟,启动下腹部肌肉。现在,尝试让身体更长。胸骨顶端和头顶向前延伸,指向前面的墙。

结束
保持几次呼吸,继续提升你的觉知,让能量蔓延你的全身,向后推进入下犬式,或者在婴儿式中放松几次呼吸。

学会顺其自然
Samskara是一个梵文词,息思是“潜在的印象”,它的意思是我们学的自主表现在身体和生活中的行为。瑜伽教导我们,留意习惯是改变的第一步。在你的练习中,观察到身体中的紧张部位是容易的,然后有意识地放松它们。不久之后,你能够在瑜伽垫外,利用新的觉知来释放僵紧的肌肉(以及引起僵紧的思想或情绪)。观察并放下无益的身体和头脑samskaras是一种改变习惯的方式。



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