双腿用功，核心稳定
准备
从四脚板凳式进入。膝盖依次向后移动，大概1/3米的距离。髋向下，延长身体，穿过头顶。大腿面向上提，同时延长尾骨向膝盖。保持双手在肩膀的正下方。

精进
注意，随着更多重且落在手胃，你的身体可能开始塌陷，背部摇摆歪斜。你需要启动核心，支持后背:腹部向天花板上提，下肋向内收。保持对肩脾骨的觉知，使之向下向内。双腿用力做功，大腿面收紧向上;同时，伸展尾骨向膝盖后侧，伸展胸骨的顶端向前，仿佛它能直穿头顶。呼气，感受一条延长线，从胸骨穿过尾骨，向膝盖后侧。

结束
再来一次完整呼吸，以加强建立力量。婴儿式放松。

自我调整
试试这些变体，让板式对身体的作用最大化：

手腕  如果你的手腕过于僵紧或柔软，试试转双手稍稍向外。或双手呈杯状，重量放在指尖。
手肘  避免手肘超伸，让大臂内侧肌肉远离彼此，直到胧二头肌启动。
骨盆  大腿面向上，使骨盆正位，同时延长尾骨向着身后墙面方向。
双脚  不要忘了双脚。10个脚趾均匀踩地，脚跟的中心直直地向后面墙的方向推。
颈部  如果颈部紧张，就将后脑勺拉向天花板方向，直到耳朵与肩对齐。

板式中全身充满活力
准备
从四脚板凳式开始，手腕在肩膀的正下方，并且手碗的皱褶与垫子的前缘平行。一只腿向后伸直，五个脚趾点地，另一只腿也向后。脚跟向后，双腿强壮。髌骨上提，
大腿面向上推。尾骨向后。双手和所有手指稳定均匀压入垫子，伸直手臂。

精进
双肩向后远离耳朵，延长颈部。探索肩膀和胸腔的正位。首先，双手用力向下推，拱起上背部。然后，肩胛骨沿着后背向下拉并且彼此柔和地靠近。感受气息进入胸腔并扩展。大腿骨向上提，延长尾骨向脚跟，启动下腹部肌肉。现在，尝试让身体更长。胸骨顶端和头顶向前延伸，指向前面的墙。

结束
保持几次呼吸，继续提升你的觉知，让能量蔓延你的全身，向后推进入下犬式，或者在婴儿式中放松几次呼吸。

学会顺其自然
Samskara是一个梵文词，息思是“潜在的印象”,它的意思是我们学的自主表现在身体和生活中的行为。瑜伽教导我们，留意习惯是改变的第一步。在你的练习中，观察到身体中的紧张部位是容易的，然后有意识地放松它们。不久之后，你能够在瑜伽垫外，利用新的觉知来释放僵紧的肌肉(以及引起僵紧的思想或情绪)。观察并放下无益的身体和头脑samskaras是一种改变习惯的方式。