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单腿头碰膝式到头碰膝扭转前屈伸展坐式的转变

发布时间:2016-04-21

作者: 瑜伽站长

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单腿头碰膝式
功效

这是一个修复性体式,通过伸展让身体重新充满活力,帮助消化。

功法
1、手杖式(Dandasana)坐立,双腿在体前伸直,脚趾回勾,股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上,下腹部和侧腰上提。

2、屈右膝,右脚紧贴左大腿内侧,右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的方向转动,让两大腿之间的角度超过90度—135度则更为适宜。

3、从左髋向前折叠身体,令身体位于左腿上方。首先伸右臂从内侧抓住左脚,有力地收紧左侧股四头肌,左手抓住腘绳肌中部,身体向右侧倾斜,拉向左侧坐骨,释放连结腘绳肌和骨盆的肌腱的紧张。然后左手在左髓旁推地,拉长左侧腰。继续向
左扭转身体,努力让肚脐位于左大腿正上方。

4、从外则用左手握住左脚,右手握拳,左手抓住右手腕,进一步深入折叠身体。屈手肘,两手肘远离彼此,用右臂拉动左脚,拉长侧腰。前额靠在小腿胫骨上,深呼吸至少9次。吸气,抬起头部和胸腔,松开双手,推地板起身,出体式,换另一侧练习。

注意:骶骨不要向后掉,不要拱背。

如果下背部拱起……
尝试 折毛毯或者拿一块坚实的泡沫垫垫在坐骨下面,不要让腘绳肌坐在毛毯或垫子上。深呼吸几次,吸气拉长身体,呼气进一步深入折叠。

如果你膝盖疼痛……
尝试让弯曲的膝盖朝伸直的腿移动,膝盖向外角度过大会给缝匠肌造成压力。缝匠肌是贯穿整个大腿,连结膝盖的肌肉。

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