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单腿头碰膝式到头碰膝扭转前屈伸展坐式的转变(4)

发布时间:2016-04-21

作者: 瑜伽站长

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2、吸气,左臂上举贴左耳,屈右腿,躯干向右侧弯曲,左手握住右脚外侧。右手贴地面缓缓挪动远离骨盆,直到右肋腔后侧,或者说右背部后侧紧贴右大腿内侧。用大腿内侧抵住肋腔。

3、保持右腿弯曲,转动右臂从内侧抓住右脚。两手用力拉,屈手肘,从而拉长侧腰。

4、缓缓伸直右腿,保持右大腿内侧和右肋腔后侧之间的压力和接触,用双臂拉动右脚。腿伸直后,右手肘外侧压向地板,左手肘向身后地板的方向推,打开胸腔,扭转腰部。后脑勺靠在右胫骨上,看向天花板。让左膝再向远离头部的方向伸展,从而进一步拉伸。不要试图将左侧坐骨压入地板,就让它自然地翘起,不要故意上提。

5、在这个体式中保持10-30秒。出体式时,首先松开左手,脊柱转回,左手置于胸腔前侧的地面上。松开右手,左手推地起身,换另一侧练习。

注意安全
头碰膝扭转前屈伸展坐式会令腘绳肌脆弱,尤其是附着在坐骨上,靠近坐骨的那部分。要想保证安全一定要有力地收紧股四头肌,同时给胭绳肌发送信息,告诉它不要紧张。在任何前屈体式中,如果腘绳肌还不够放松,不足以给脊柱带来自由,那么一味地拉动身体向下可能会给脊椎下部造成损伤。花点时间练习卧手抓脚趾伸展式来热身。记住,所有体式都要缓进缓出。始终保持谦卑:收起那颗追逐成就感的心,接受当下,体验当下。



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