3、仰卧蝴蝶式
 
功效：
① 伸展鼠蹊肌群，促进淋巴代谢，保健骨盆腔。
 
预备姿势：平躺地上，两个脚心相对，双膝弯曲外展与身体呈垂直。
1、双手从脚踝下方反抓脚跟，往身体方向抱进来。
2、手肘向外帮助膝盖往外撑开。

 
次数:停留6个深呼吸。
技巧:感觉骨盆腔的伸展放松。
想象:膝盖如蝴蝶翅膀一样敝开。
 
4、屈膝分腿滚球式
 
功效：
① 按摩脊椎与背部，训练核心的控制与平衡。
② 加强骨盆及身体的稳定性。

预备姿势:平躺地上，两个脚心相对，双膝有曲外展与身体呈垂直。
1、吸气时身体向后摆动，吐气时身体坐起来，脚掌相对。

2、身体平衡坐在地板上，双手握住脚踝，脚尖不着地。

 
次数:滚动10次。
技巧:保持脊椎弯曲呈圆弧状。
想象:保持身体像颗球一样，在地面滑顺地滚动。