天气酷热，很多人早上起床之后都会莫名的烦躁，今天王媛老师为我们分享了一组晨起瑜伽，唤醒你疲惫的身心，让你一整天都很清爽舒服！

Anybody can practice Yoga. Yoga don't need special equipment or clothes—just a small amount of space and a strong desire for a healthier, more fulfilled life.

任何人都能练习瑜伽，你不需要特殊的设备或者衣服，只需一个小小的地方和一个强烈的希望，就会有一个更加健康、充实的人生。

唤醒体式一：船式

步骤：

1、并腿仰卧，掌心向下。

2、吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿，脚和头抬离地面约1尺，双臂向前伸直与地面平行。

3、屏息保持。呼气放松，还原仰卧。

要点：

保持时可握紧双拳、绷紧全身，呼气时彻底放松。

功效：

放松肌肉、关节，缓解腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。

唤醒体式二：前伸展式

步骤：

1、直角坐姿。

2、双手放在身后，与肩同宽，指尖朝脚趾方向，身体微微后仰。

3、吸气抬臀，脚掌踩向地面，臀肌收紧；身体保持向上伸展。

4、头部可抬起目视前方或自然垂落。随呼气时放下身体，还原坐姿。

要点：

注意上肢的作用位置。

功效：

消除疲劳，扩展胸部，伸展腿、腹和喉部，加强腕和踝，放松肩，加强神经系统和血液循环。

唤醒体式三：背部前屈伸展式

步骤：

1、坐在垫子上，双腿向前伸直，手臂放于身体两侧，两腿向内收（收紧），膝盖脚趾朝上，背部伸直。

2、吸气，手臂向上抬起，背部伸直；呼气时身体前屈，同时尽量保持脊背伸直，尽可能舒适的向前屈体。用双手去握住双脚的前脚掌，试着让腹部贴向大腿。

3、闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间，关注呼吸，保持3－5次。

4、慢慢吸气，伸直双臂，逐渐抬起上半身，直到完全坐直。然后顺着呼气将手臂放落回体侧。放松一会。

要点：

尽量使背部保持伸展和放松，不要耸肩。

简约版：

开始时，若头无法触及双膝，可以将毛毯折叠，放在臀部下方，将膝盖稍微弯曲一点。

功效：

伸展强壮背部，强化肩臂腿腹肌群，有益于腹内脏器，改善生殖系统功能。

唤醒体式四：仰卧伸腿式

步骤：

1、仰卧，屈右膝靠近胸部，将瑜伽带绕在右脚上，两手分别抓住瑜伽带的一端，抓握的位置要尽量靠近右脚。这样做可打开胸部，并有助于保持规律、均匀的呼吸。

2、保持另一条腿紧紧贴靠地面。吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽带，将左臂还原于体侧，放在髋部的旁边。

3、试着让左腿继续保持紧靠地面、进一步伸展右腿。与此同时，回勾右脚脚尖，并利用瑜伽带来加大脚尖回勾的幅度，充分伸展右腿的后侧。膝盖尽量不要弯曲，左腿也尽量不要向外倾斜。

4、停留3~5次呼吸，试着在每次呼气时继续伸展右腿的后侧。

5、呼气时收回右腿，贴靠向胸腹，放松一会后慢慢伸直放回到地面，继续放松。然后换另一侧练习。

功效：

使用瑜伽带可以降低此式的难度，对柔韧性不够好的人来说非常方便，可以使双腿都充分得到伸展。此式加强了骨盆区域的柔韧性，促进腿部血液循环。保持的过程中血液会向头部方向倒流，可滋养神经系统，缓解失眠的症状。

唤醒体式五：犁式

步骤：

1、仰卧山式，手心向下。

2、吸气，屈膝屈髋，举腿垂直于地面；呼气，手掌用力下按将双腿举过头顶，脚踩地。

3、随吸气，慢慢将脊椎一节一节放回地面；呼气屈膝伸髋，伸直双腿放松。

要点：

充分体现上肢肩臂的支撑作用，坐骨神经痛者不宜练习。

功效：

刺激全部脊神经，缓解背腰部疼痛、头痛，促进消化，减脂排毒，有益于痔疮、便秘、胃胀和月经失调的改善。

唤醒体式六：肩倒立

步骤：

1、仰卧，手心向下。

2、吸气，手掌用力下按，双腿举高，呼气时将双腿推向头上方（脚不着地）。

3、屈肘，用手托住腰部两侧，使背部离地，然后慢慢试着伸直双腿，收紧臀部以保持身形竖直。

4、以手肘、肩颈支撑身体，保持呼吸平顺。

5、收式时先屈膝收腿，重心下降后再慢慢还原平躺。

要点：

月经不宜。还原时不要太快落下身体，以免受伤。

功效：

缓解压力，改善睡眠，全面增进人体健康和脏器功能。