全蝙蝠式（The whole bat pose）

意识集中：关注大腿内侧的拉伸。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸药店：呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。

体式功效

●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。

●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。

●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。

●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。

注意事项

动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。

你该这样做

1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。

2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。