一、难度系数：8.5
二、练习方法：

1、俯卧，双手向前伸展。

2、屈右膝，收紧右侧臀部肌肉，将右腿拉高，抬起上半身，眼睛看前方。左手向后抓住右脚，肘关节向前。

3、左腿膝关节伸展向上抬高，右手从内测抓住左膝关节内侧，整个身体以腹部触地，保持平稳。一段时间后，换身体另一侧练习。
三、呼吸要点
抬腿时先吸气，双手向后抓握脚时为呼气，保持中呼吸自然稳定。
四、意识控制
感受抬起腿一侧臀部，背部的收紧，手臂，肩部拉伸充分。
五、评判标准
双腿大腿前侧尽量离开地面，呼吸稳定，身体放松，肩关节打开度。