一、难度系数：4.0
二、练习方法：

1、以山式站立，两腿分开略比肩宽。

2、双臂举过头顶，从腰底部开始向后弯曲脊柱，同时微微后弯双腿，双臂在身后下垂，直到能抓住脚踝，头后仰，上身躯干向下，向后伸展，尽量靠近地面，吸气起身放松，回复到山式。
三、呼吸要点
手臂举过头时吸气，向后屈体时呼气，保持过程中屏气或自然呼吸。
四、意识控制
双脚保持身体重心稳定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收紧。
五、评判标准
手抓脚踝时腰背后充分弯曲，身体保持稳定，呼吸深长，手抓下肢的位置。