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外国妈咪教您全套孕妇瑜伽动作(2)

发布时间:2015-07-08

作者: 瑜伽站长

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鹰型手臂简单坐式(肩膀和脊柱上部放松) 

舒适地坐下。

感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。 
 
牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松,打开胸部) 

在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。  

尾骨坐式(滋养骨盆) 

坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。  

注意:这一姿势能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

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