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外国妈咪教您全套孕妇瑜伽动作(3)

发布时间:2015-07-08

作者: 瑜伽站长

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向外伸展腿部 

腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上,将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟,会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放松双脚和大腿前部,想像脊柱呈S型弯曲,从尾骨上升至脖子。感觉自己的呼吸从上到下,轻轻地触摸每个脊椎骨节。做这一动作时呼吸几分钟,强烈感觉呼吸的运动。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适,脊柱会感到无限活力。  

双腿分开向上抬手 

在感到舒适的范围内,尽量大幅度展开双腿,以自己的坐骨前面为中心,脊柱伸直、拉高。伸展脚后跟,膝盖放松,享受双腿后部伸展的感觉。指尖接触地面,肩膀放松,胸部打开。呼吸时,集中精力做打开动作。让上身变轻,为下腹部创造空间,扩张肺部。在孕末期,当你感到呼吸微弱、急促时,做这一动作会有帮助。  

腿部分开向一侧伸展
双腿分开坐下,将右手放在右膝盖上。吸气,向上伸展左臂,右手沿着腿部向外滑动。眼睛望着左手的方向。呼吸至指尖,呼气时放松坐骨。保持肩膀上端向后,这样胸部就能打开。保持这个动作,呼吸4次。放松,重复另外一边的动作。  

坐着扭转身体(脊柱旋转) 

舒服地坐在垫子边上,双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子,左手拿着带子末端。伸展右臂至身后,拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。均匀地呼吸,放松肩膀,让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气,慢慢转到右边,从身体底部开始转动,接着是脊柱,然后是脖子,直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流上流下,柔软流畅的保持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。

注意:这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。重要的一点是要慢慢转动身体,随着呼吸而转动。  

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