1、仰卧平躺在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，双手放在身体两侧，眼睛看向天花板。

2、吸气，弯曲右膝，双手交叉握住右小腿，将右大腿拉向胸部并贴紧。

3、呼气，双臂用力，头部向上抬起离开地面，尽量用鼻尖触碰右膝盖，保持姿势10秒。

4、右腿放下、伸直，弯曲左膝，双手抱住左小腿，抬起头部，让鼻尖触碰左膝盖，保持姿势10秒。

5、头部回落，放下左腿，双腿伸直后，同时弯曲两膝，双手抱住两小腿，头部向上抬起，让鼻尖触碰双膝，保持姿势10秒。