只要是经常久坐，就会造成腰酸背痛，脊椎疼痛的问题，这也是不分年龄大小的，长时间保持一种姿势，很少做伸展性的运动，都会造成身体扭转筋的疲劳。使肌肉异常收缩，伸展运动可以舒缓疼痛，来伸展肋骨下缘和腰背紧张的肌肉，预防腰痛等情形的发生。

半英雄扭转

有感觉的部位

弯曲腿的髋关节周围，脚背处，侧旁身体和伸直腿的大小腿后侧。

〔左脚往后与右脚呈90度）

左脚向俊滑放在大腿后侧，和右脚呈90度姿势使骨盆放正。

吸气，延伸脊椎，双手放在右脚的两边，吐气，身体往后扭转，吸气再一次延伸脊椎，吐气停留，至少停留10个动作，缓慢还原后换脚动作。

跳跃玛莉欧

趴姿，右脚弯曲往后拉长，心往下，左边的肩膀往后转开右脚弯曲往后拉长，以髋关节为起始点，将右腿向后方拉长，右手往前方延伸，保持平顺呼吸，停留3-5分钟后，慢慢恢复换脚进行练习。

鸽子扭转

1、右脚弯曲左脚伸直

右脚弯曲，膝盖放到髋关节的外方，左脚往后方伸直拉长，放到髋骨的正后方，来维持骨盆的中立。

2、身体往后方移动

吸气，脊椎拉长，吐气身体往后方移动，手可以移到右脚的外侧，停留3-5分钟后，缓慢还原换脚。