三.再也没有赘肉的手臂

锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部。

一起做：

1 右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。

2 交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;

3 右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。

4 呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。

5 吸气，回到步骤4开始时的姿势。

6 步骤4～5重复10次后，换另一侧再做10次。

四.坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90°，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

5 步骤3～4重复10次后换左脚站立再做10次。