Methods 04：蝗虫式

俯卧，双臂置于身体两侧，前额触地；吸气，利用腰背部力量，抬起头、胸、臂和双腿，保持10秒或更久；呼气，还原。

Tips：抬起时，伸直双腿，尾骨向下内收，充分伸展上半身，肩胛骨收拢，头部稍向后抬起。

Methods 05：弓式

俯卧，下巴贴地，屈膝，双手抓住双脚脚踝；吸气，腰背收紧，双手用力拉住脚踝，将脊柱和腿抬高；保持几秒钟后，呼气，还原。

Tips：抬起时肩胛骨收拢，始终保持大腿平衡；腰部有严重疾病的学员请遵医嘱。