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瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(一)

标签：热身瑜伽双角式俯脸狗式单腿屈伸展式

发布时间：2015-01-06

作者：瑜米之伽编辑

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终于盼来了休息，约上几个朋友，一起去打打球、健健身，岂不快哉!但是要注意啊，任何运动之前都应先做好准备活动。否则，受伤就晚啦。

运动热身瑜伽动作可以有效伸展身体各部分肌肉与关节，使身体的肌肉由冷变暖，充分活动开。再剧烈的运动，只要你坚持练习也可以应付自如。你所做的只是尽情享受运动的乐趣.要运动，千万别忘做准备活动——运动热身瑜伽啊!

动作一:双角式
1.正立位，两腿分开，宽于两肩。(图6-1)
2.双手十指相交于体后，吸气，抬手臂。(图6-2)
3.呼气，体前屈，慢慢将手臂向头的方向伸展，体前屈，手心朝向地板，双腿伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。(图6-3)

图6-1

图6-2

图6-3

功效:伸展背部、肩关节、大腿后侧。舒展胸部，提高心肺功能。
提示:高血压病人慎做。认真感受大腿后部伸拉的感觉，肩关节应尽可能打开。适用于游泳、网球、羽毛球、篮球、排球等活动。

动作二:俯脸狗式
1.跪下，双手撑于地面，与肩同宽o(图6-4)
2.吸气，伸直两腿，抬起臀部。(图6-5)

图6-4

图6-5

3.双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5一10次。(图6-6)
4.慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3.后，换左腿。(图6-7)

图6-6

图6-7

功效:伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
提示:高血压病人慎做。此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。适用于自行车、跑步、网球、壁球、足球等运动。

动作三:单腿屈伸展式
1.坐姿，双腿伸直，双手放于体侧。(图6-8)
2.先收右腿，借助双手的力量，将右脚收于腹股沟的部位，脚心紧靠左大腿内侧。(图6-9)

图6-8

图6-9

3.吸气，两臂自体侧向上伸直，手心向前。(图6-10)
4.呼气，上体由下背部开始，逐渐向前弯，直至双手抓住左脚，头部应尽量触及膝部。达到极限后，深呼吸，坚持10秒钟，回位。同样方法重复另一侧。两侧之间可休息15- 20秒。(图6-11)

图6-10

图6-11

功效:充分伸展背部、髋部肌肉以及双腿后部肌群，有助于消除腰腹部脂肪，亦促进消化吸收。
提示:做此动作时，如双手不能触脚，触及小腿或膝盖亦可，长期练习即可达到头、胸、腹触及腿部，双手也可抓住脚跟或于脚心处相握。适用于自行车、跑步、慢走、跳高、跨栏等运动。

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(二)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014411.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(三)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014416.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(四)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014417.html