动作四：负重抬腿式

Step 1：侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置；

Step 2：呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧；

Step 3：呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉；

Step 4：吸气，右腿回到动作2；

Step 5：呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

动作五：负重抬腿式

Step 1：站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

Step 2：吸气，双臂收紧，向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔。

Step 3：屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，保持。

Step 4：吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持。

Step 5：吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。

Step 6：呼气，左脚慢慢落下。回到起始姿势，换另一侧。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。