5、腿部肌肉群训练

主要动作：深蹲+俯卧卷腿机训练、前蹲+杠铃直腿硬拉训练、坐姿腿屈伸机训练+哑铃直腿硬拉。与手臂训练课程类似，腿部训练课程也是强度较大的抗拮肌训练，在训练过程中，为了保证大腿的充血感觉，不推荐穿插瑜伽动作训练。

基本模式:在训练结束后，可以在桑拿房这个模拟高温瑜伽环境中，顺序完成以下瑜伽动作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每个瑜伽动作坚持1?3分钟。

①、拉弓式：山式站立。弯曲右膝，右手从内侧握住右脚脚踝，左臂上举；吸气，呼气，身体微向前倾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深长而均匀地呼吸；回到山式，换腿重复这一动作。

要求：专注伸展髋关节和大腿，保持身体平衡。

②、束角式：直角坐。弯曲膝盖，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。大腿分开，膝盖放低，脊柱挺直。呼气，身体前屈，正常呼吸。

要求：充分伸展髋、膝、踝，使其得到拉伸放松。

③、劈叉式：跪在地面上，手掌分开放在地面身体两侧处。让右腿向前，左腿向后；呼气，试着把双腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。完成这个体位需要练习很长时间，练习者必须做一些努力。一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到开始姿势，换腿重复这一动作。

要求：全面加强伸展腿部。

④、坐姿前屈伸展式：直角坐。呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用大拇指、食指和中指夹住脚大趾。伸展脊柱，试着使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。
要求：从小腿、大腿后侧、臀部到腰背部全面伸展放松。