瑜伽最难的体式不是头倒立、不是身体极度的扭转，而是山式和摊尸。山式是所有体式的根本，就如同气功，太极一样，首先都是要从站桩开始。

如果你有疑问，那么请你站好，静下心来站几分钟，用你认为对的姿势站着。看看自己到底能站多久，另外细心感受一下：在站的时候，颈、肩、胸廓、腰椎、双腿和脚是什么情况？如果发现上述地方有种种不适，或是没多久就东倒西歪，那么就要开始了解你的脚，了解脚不同的摆放，会出现何种的感觉。如果站立都会腰酸背疼，东倒西歪，怎么可能去做安全的手倒立，头倒立呢？

人的足型大约分为三种：正常、高足弓、扁平足（高足弓那个我所记不全，所以只能说扁平足的问题）。我们先做一个实验，当然，常练瑜伽的人，不会存在这个问题。有些初学者，包括老蔡那样比较韧性差的练习时间较长者，做一下脊椎伸展式：就是双腿伸直的情况下，弯腰用双手触地，如果可以，将头触到你的小腿上。这其中，包括我们可以完成手触地甚至头触小腿的，如果背拱的厉害，证明背部筋膜太紧，膀胱经易堵。下背疼是迟早的事！

治疗：我们先需要群里一个瑜伽滚轴，实在不愿意买用长的擀面杖也可以暂时代替。用来滚轴按我们的脚底、小腿，大约就是膀胱经的走向，多按几分钟。还可以雷电坐后，滚轴压到大小腿之间，前后滚动。然后再测我们伸展式看看是否轻松了一些。

用上图来说明：1和2之间的纵线是内侧纵弓，3和4之间是外侧纵弓；而1和3、2和4之间则是横弓。正确的山式站立时就是这四个点位要均匀受力。很多走路外八的人，受力点都是在3、4部位，所以鞋外侧比较容易磨损。

足弓的练习，需要瑜伽砖、瑜伽带。瑜伽砖可以用比较厚的书代替，瑜伽带可以用够长的毛巾代替。我们扶墙侧立，两大腿之间夹上瑜伽砖，然后用瑜伽带从外侧绑好大腿。吸气，抬小腿，重心在上图1、3点位前边，让我们的足弓呈现曲线；呼气下屈膝，让比目鱼肌收缩；再吸气，将膝盖伸直，收缩腓肠肌；吐气，脚落地。注意！这个过程中发力主要就是足和小腿。大腿是不能用力的，而手扶墙有助于我们保持平衡。辅助的功能练习，可以用十趾抓可以抓的物品，比如说毛巾，抓起再放下，这样对我们足底的深层肌肉有良好的训练作用。