(四)盘坐伸展式
1.体位法练习要点
(1)盘坐(图5. 28)。




 

图5. 28

(2)上体向右弯腰，右手与前臂放在臀部右侧的垫子上(图5.29)。

图5.29

(3)吸气抬高左臂(图5.30)。

图5.30

(4)呼气向右弯腰的同时，眼睛看向左手指尖(图5. 31)。

 
图5. 31

2.功效
伸展侧腰，减少侧腰及双臂脂肪。
 
(五)颈部练习
1.体位法练习要点
(1)盘坐或站立(图5.20)。

图5.20

(2)呼气，头转向右侧，眼睛尽量看向右后方(图5.21)。

图5.21

(3)吸气，头回正中，随呼气头转向左侧，眼睛看向左后方。吸气，头回正中，呼气，低头向下(图5.22)。

图5.22

(4)吸气，目视前方，呼气，抬头向上(图5. 23)。头部向右、向左、向下、向后，呼吸相同。

图5. 23

2.功效
可消除颈椎疲劳，如果你把这个练习做得恰当，你的颈项往住会发出一些“咯咯”的声响。这是由于紧张得到舒解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痛。当你做完时，应该感到全身舒缓放松，神清气爽。

3.注意事项
这些动作要做得缓慢而轻柔，小自不要让颈部肌肉过于用力而劳累。
 
 
(六)半莲花膝部练习
1.体位法练习要点
(1)坐立，两腿伸直(图5.36)。       

图5.36

                         
(2)屈右膝，右脚脚背搭放在左大腿根上，脚掌朝上(图5. 37)。

图5. 37

(3)左手抓右脚，右手放在右膝上(图5. 38)。

图5. 38

(4)呼气向下按压，保持腰背挺直(图5. 39)。

                                     图5. 39                                            

2.功效
此姿势是半莲花坐和全莲花坐的预备姿势。有助于放松双躁、双膝和胯部。



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