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御用瑜伽教练助“美国小姐”减肥50磅(2)

标签：瘦身瑜伽超人式仰卧骑行式 Tia Falcone

发布时间：2015-06-25

作者：瑜米之伽编辑

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三、仰卧骑行式

作为普通仰卧起坐的改进版，腹外斜肌将得到更充分的锻炼，有利于缩小腰围，塑造曲线。

1.平躺于垫子上，让后腰尽量的贴近平面，腹肌会因此而受力；

2.双手交叉放在头后，右腿伸直，左腿抬起，膝盖向胸部靠拢，借助腰部力量让上身同时抬起，右侧手肘向左膝靠拢，到达极限位置后复位；

3.换做右腿和左手肘互相靠拢，两侧交替进行，50个为一组，做2组以上。整个过程中颈部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的婴儿式放松结束动作。

四、健身球上的仰卧起坐

从坐在健身球上开始，身体放平，用脚调整接触部位，让腰部和背部处在球上，臀部也微微用力，让整个躯干保持在一个平面上。

1.双手交叉，支撑头部；

2.呼气时，用力收缩腹肌，让腰部陷入球中，上半身整体抬起，到达极限位置后复位；

3.重复2的动作10次，紧接着小幅、快速地做10次这个动作；

4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。

注意整个过程中颈部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。

五、V形伸展

整个训练将以一个高强度的垫上动作结束，会让你大量出汗，还能训练到核心的肌群。

1．平躺于垫子上，把手臂伸到头后，保持手掌朝上；

2．双腿笔直的抬起，直至鞋底向上；

3．腹部用力，让上半身抬起，让手指尽量去触碰脚趾，到达极限位置后，恢复到1平躺的初始位置；

4.重复2、3的动作，而且要不断提高速率，至于连续重复的次数，就是你出生年份的最后两位。

最后以20秒的婴儿式放松结束，接下来就可以调整呼吸，冲凉休息了。

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