双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。

意识关注:　　a.背部肌肉的灵活拉伸　　b.腹部肌肉的用力　　c.背部脊柱按摩放松

缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

意识关注:　　a.双腿下方韧带拉伸　　b.坐骨的向后推　　c.腹部的肌肉收缩扩张　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)　　

吸气，上身向上还原坐式，呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

意识关注：　　a.臀部，腿部，腹部肌肉一起用力将身体抬起　　b.肩展开，手按实　　

吸气，臀部落下，并将背部向上伸展，呼气，侧屈右腿，身体向下。再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

意识关注：　　a.右腿下方韧带拉伸　　b.坐骨的向后推　　c.腹部的肌肉收缩扩张　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)　　

重复左腿练习　　

回到躺尸式，10组呼吸