身体缓慢卧于垫子上，双手放于身体两侧压实地面，下颚触地，吸气，右腿缓慢离开地面向上，力量延伸至脚尖，呼气，落回地面，吸气，抬左腿，呼气，落回地面。

意识关注：　　a.臀部、腿部、背部肌肉同时用力抬腿　　b.下颚始终触地，背部保持延伸向前　　

随着呼气，将身体返回俯卧，休息停留10组呼吸　　身体回到仰卧，双手展开。吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向右侧，眼睛看左侧，5组呼吸。再次吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向左侧，眼睛看右侧，5组呼吸。

意识关注：　　a.侧腰肌肉的拉伸　　b.放松背部、臀部、腿部肌肉　　

还原摊尸式放松，15组呼吸，后简单盘坐坐立起来。