和平的练习（30--40分钟）

呼吸/冥想（5分钟）：感知自己的呼吸练习，然后默念omshanti om

动作（15--20分钟）：拜日呼吸式5遍+山式呼吸5次，最后呼气默念om shantiom强身屈尊式5遍+前屈伸展式呼吸5次，最后呼气默念om shanti om鞠躬感激式5遍+婴儿式呼吸5次，最后呼气默念om shanti om 吊桥式5遍+膝到胸式呼吸5次，最后呼气默念om shantiom 休息扭转式每侧呼吸10次，最后呼气默念om shanti om 放松：辅助倒立式休息5分钟。 

冥想：静坐冥想5分钟

瑜伽冥想、体位练习系列集

勇气和“与他人相连”的练习（30--40分钟）

呼吸：放松呼吸术+感知自己的呼吸（5分钟）

冥想：想象你关心的人或需要你支持和鼓励的人（1--2分钟）

动作（单独保持每个姿势，不要连贯起来，15分钟）：

山式呼吸5次、拜日式呼吸10次、右侧保持和平战士式呼吸5次，保持勇士式呼吸10次、左侧同上山式呼吸5次、暮光式呼吸10次、前屈伸展式呼吸5次、懒蛇式呼吸5次、眼镜蛇变体式呼吸10次、婴儿式呼吸10次

放松/冥想(10--15分钟）：辅助束角式进行关于勇气与他人相连的修心冥想5分钟，01放松式休息5--10分钟。

与身心为友（40--50分钟）

呼吸：喜悦呼吸术+怜悯身心灵的冥想（5--10分钟）

运动/放松：全套养生瑜伽动作，每个姿势保持5分钟（共30分钟）

辅助倒立式筑巢式辅助束角式辅助后弯式辅助前屈式

冥想：静坐冥想+倾听你的身体练习（你还需要什么）5分钟